Indice glicemico: tabelle, carico glicemico e come usarlo davvero

L'indice glicemico è un numero da 1 a 100 che dice quanto un alimento con carboidrati alza la glicemia, misurato su persone vere e confrontato con il glucosio puro, che vale 100. Fino a 55 è basso, da 56 a 69 è medio, da 70 in su è alto. Quel numero però non dice quanto ne stai mangiando, e la glicemia risponde anche alla quantità. Per questo esiste un secondo numero, il carico glicemico, che moltiplica l'indice per i grammi di carboidrati della porzione e divide per cento. Una fetta di anguria da 150 grammi ha un indice alto in alcune prove e un carico di appena 4, perché di carboidrati ne contiene 5,6 grammi.

Che cos'è l'indice glicemico e come si misura?

L'indice glicemico è una classifica dei carboidrati su scala da 1 a 100, in base a quanto fanno salire il glucosio nel sangue dopo che li hai mangiati. Non è un calcolo a tavolino. Si misura su persone.

Il metodo standard internazionale funziona così. Si dà a dieci o più persone sane una porzione dell'alimento che contiene 50 grammi di carboidrati disponibili, cioè quelli che il corpo digerisce davvero. Si misura la glicemia per le due ore successive e si calcola l'area sotto la curva, che è il modo tecnico per dire «quanto è salita e per quanto tempo». In un altro giorno le stesse persone bevono glucosio puro nella stessa quantità di carboidrati, 50 grammi, e si ripete la misura. L'indice glicemico dell'alimento è la media, sulle dieci persone, del rapporto fra le due aree.

Da qui viene il 100 del glucosio. Non è un massimo teorico, è solo il metro con cui si misurano gli altri. Qualche alimento lo supera davvero: lo sciroppo di glucosio è stato misurato a 107 in Australia nel 2014.

Tre conseguenze pratiche di questo metodo, che spiegano metà dei malintesi che girano in rete.

• L'indice non cambia con la porzione. È una classifica fra alimenti che contengono la stessa quantità di carboidrati. Se raddoppi il piatto l'indice resta identico, ma la glicemia sale più in alto e ci mette più tempo a scendere.
• Molti alimenti non hanno indice glicemico, e non è una dimenticanza. Carne, pesce, uova, formaggi, frutta secca a guscio, avocado, verdure a foglia contengono pochissimi carboidrati o nessuno. Nessuno riesce a mangiarne una porzione con 50 grammi di carboidrati, e senza quella porzione il valore non si può misurare.
• Non esistono valori per le farine raffinate. Nessuna farina raffinata, di nessun cereale, ha un indice glicemico pubblicato dal database internazionale, per la semplice ragione che nessuno mangia mezzo etto di carboidrati sotto forma di farina cruda. Le tabelle che circolano con «farina di mandorle IG 20» o «farina di riso IG 95» riportano numeri che non sono stati misurati su nessuno. Quello che si misura è il prodotto finito.

Se stai leggendo questa pagina perché hai visto un numero alto su un referto, la parte sui valori di riferimento e sulle soglie sta nelle tabelle della glicemia a digiuno e dopo i pasti. Qui si parla solo di cibo.

Indice glicemico o carico glicemico: quale dei due conta?

Il carico glicemico conta di più nella vita reale, perché tiene conto della porzione. La formula è semplice e la puoi rifare tu con l'etichetta in mano.

Carico glicemico = indice glicemico × grammi di carboidrati della porzione ÷ 100

L'esempio dell'Università di Sydney, che mantiene il database internazionale, usa due alimenti con la stessa quantità di carboidrati. Una mela ha indice 40 e contiene 15 grammi di carboidrati: carico 6. Una patata piccola al forno ha indice 80 e gli stessi 15 grammi di carboidrati: carico 12. La patata avrà il doppio dell'effetto metabolico della mela. Stessi grammi, effetto doppio.

Quando invece la quantità di carboidrati è diversa, il quadro cambia parecchio. Qui sotto ho usato gli indici del database internazionale e i grammi di carboidrati delle porzioni standard italiane delle tabelle CREA, che sono le porzioni con cui si mangia qui, non quelle di un manuale americano.

La riga degli spaghetti è quella che sorprende di più. La pasta ha uno degli indici più bassi della tabella e il carico più alto di tutti, perché la porzione italiana da 80 grammi secchi diventa circa 200 grammi cotti e si porta dietro quasi 75 grammi di carboidrati. Il numero basso accanto al nome «spaghetti» è vero. Non autorizza a raddoppiare il piatto.

Una precisazione onesta, visto che in rete si trovano tabelle con le fasce del carico glicemico scritte come se fossero legge. Le soglie ufficiali per l'indice glicemico esistono e sono quelle di prima. Per il carico glicemico l'Università di Sydney non pubblica soglie: dà la formula e l'esempio. Usalo per confrontare due piatti fra loro, non per assegnare voti.

Se un piatto torna spesso nella tua settimana, il confronto che serve davvero non è fra due righe di tabella ma fra due misure sul tuo sangue: quali apparecchi esistono e quanto costano sta nella pagina su come scegliere e usare un glucometro.

Perché l'anguria ha l'indice alto ma il carico bassissimo?

Perché è quasi tutta acqua. L'anguria contiene 3,7 grammi di carboidrati ogni 100 grammi secondo le tabelle CREA, contro i 59,5 del pane bianco. Il resto è acqua. I carboidrati che ci sono vengono assorbiti in fretta, e questo è l'indice alto. Ce n'è talmente poca che la glicemia se ne accorge appena, e questo è il carico basso.

Il caso dell'anguria merita un'altra riga, perché è il numero più maltrattato di tutte le tabelle. Il valore 72 che gira ovunque viene da una prova australiana del 1994 su otto persone, e una prova australiana del 2003 ha dato addirittura 80. Quattro prove più recenti fatte in Malesia fra il 2008 e il 2017, su 10-14 persone ciascuna, hanno dato valori fra 47 e 55, cioè indice basso. Una prova giamaicana del 2019 ha dato 50.

Quale è quello giusto? Nessuno, nel senso che sono tutti veri per l'anguria che è stata misurata in quel posto, quell'anno, su quelle persone. Il carico invece resta basso in tutti gli scenari, fra 2,6 e 4,5 per una fetta da 150 grammi. È il motivo per cui il secondo numero è più utile del primo.

La stessa logica vale per le verdure che ogni tanto compaiono nelle liste dei «cibi da evitare» per via di un indice alto. Zucca, carote cotte, barbabietola contengono pochi carboidrati per porzione, e su una porzione normale il loro effetto sulla glicemia resta modesto.

Tabelle dell'indice glicemico per gruppo di alimenti

I valori qui sotto sono righe del database internazionale dell'Università di Sydney, quello che sta dietro alle tabelle pubblicate nel 2021 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Per ogni valore trovi dove e quando è stato misurato, perché senza quel dato il numero vale poco.

Dove vedi un intervallo (per esempio 35-55) non è una stima: sono prove diverse sullo stesso alimento, con risultati diversi. Ho preferito mostrarti la dispersione vera invece di scegliere il numero che faceva più comodo.

Pasta

La pasta è l'alimento che smonta meglio l'idea che «integrale uguale indice basso». Le pennette integrali di una prova italiana del 2008 stanno a 48, le pennette rigate integrali della stessa serie stanno a 73. Cambia il formato, cambia la trafila, cambia il numero. La confezione non lo dice.

Il dato che vale davvero per chi cucina è un altro. La pasta di legumi, che nei supermercati italiani ormai si trova ovunque, è stata misurata a 22-23 contro il 53 della pasta di semola nello stesso studio del 2019. Non è marketing, è la differenza fra un amido di cereale e un amido di legume.

Pane, fette biscottate, grissini

Il pane è la categoria più ballerina di tutte, e non per colpa delle tabelle. Le tabelle 2021 lo dicono in modo esplicito: cereali e derivati, comprese le versioni integrali, mostrano una variabilità ampia che dipende dai processi di produzione. Due pani bianchi italiani misurati a sei anni di distanza hanno dato 72 e 89.

Il pane di segale a chicchi interi resta l'opzione con i valori più bassi in modo ripetibile, e la ragione è meccanica: i chicchi interi fanno da barriera fisica agli enzimi digestivi.

Riso, cereali in chicco, colazione

Il riso basmati è una delle cose più cercate su questo argomento in Italia, e la risposta sta tutta dentro una sola prova. Nel 2009, nel Regno Unito, un unico laboratorio ha misurato quattro basmati su dieci persone ciascuno: bianco raffinato cotto 10 minuti 50, miscela di bianco e integrale cotta 25 minuti 59, integrale cotto 25 minuti 75, «easy-cook» termotrattato cotto 15 minuti 80. Stessa specie di riso, stesso laboratorio, stesso anno, trenta punti di differenza.

Altre prove sparse fra il 2003 e il 2015, in Australia, Pakistan, Singapore e Regno Unito, danno il basmati bianco fra 52 e 67. Il nome sulla confezione non basta a sapere che cosa succederà.

L'integrale non è una garanzia, e il riso lo dimostra bene. I valori del riso integrale vanno da 65 a 87 a seconda della varietà e del paese, e in nessuna prova risulta a indice basso.

Nemmeno il parboiled, cioè il riso trattato con vapore prima della raffinazione, è una scorciatoia sicura. Le prove danesi degli anni Novanta lo danno fra 39 e 47, quelle italiane del 2009 fra 53 e 67, una serie belga del 2000 fra 64 e 75 a seconda del tempo di cottura, e un parboiled integrale misurato in India nel 2019 è arrivato a 88. Nel database la parola «parboiled» copre valori da 38 a 88.

Due righe di questa tabella meritano attenzione. I fiocchi d'avena tradizionali stanno intorno a 50, l'avena istantanea delle bustine monodose sta fra 82 e 87: stesso cereale, indice quasi doppio. La differenza sta nella lavorazione. E i corn flakes hanno dato 64 nei giovani adulti e 81 negli anziani nello stesso studio australiano del 2014, il che dice qualcosa di scomodo sulla presunta universalità di questi numeri.

Frutta

La frutta a indice basso non è una categoria fissa, è una questione di maturazione e di lavorazione. La stessa pera passa da 24 a 33 mentre matura in fruttiera. La banana va da 31 quando è ancora verdolina a 57 quando è punteggiata di marrone.

Il succo merita una riga a parte. Un succo di mela 100% senza zuccheri aggiunti è stato misurato a 67 in Italia nel 2011, contro il 44-45 della mela intera. La fibra della mela non è stata tolta per cattiveria del produttore, è stata rotta dalla spremitura.

Verdure, patate, legumi

I legumi sono l'unico gruppo in cui quasi tutte le righe stanno sotto 45, e le tabelle 2021 lo confermano su scala mondiale: latticini, legumi, pasta e frutta risultano di solito a indice basso e con valori simili in tutti i paesi.

Le patate sono l'esatto contrario. La differenza fra la varietà Carisma (53) e la varietà Desiree bollita 35 minuti (101) è enorme, e in negozio la varietà non è quasi mai scritta sul sacchetto. Le carote raccontano una storia più curiosa ancora: 16 da crude, 32-33 da bollite intere, 60 quando le stesse carote bollite vengono ridotte in purea liscia. Il frullatore ha alzato l'indice di quasi il doppio senza aggiungere niente.

Il 64 della barbabietola arriva dalla stessa prova canadese del 1981, condotta su cinque persone, e va preso con le pinze come tutti i numeri di quella serie. Su questo gruppo l'Università di Sydney è tranquilla: zucca, carote, piselli, pastinaca e barbabietola contengono così pochi carboidrati che una porzione normale non alza la glicemia in modo significativo.

Latte, yogurt, dolci, bevande

Questa tabella è quella che mette in crisi chi usa l'indice glicemico come voto di salute. La Nutella è stata misurata in Italia nel 2012 e ha dato 45, cioè indice basso, più basso della maggior parte dei pani e di quasi tutti i risi. L'anguria in alcune prove arriva a 80.

Non vuol dire che la crema alle nocciole sia più sana dell'anguria. Vuol dire che il grasso rallenta lo svuotamento dello stomaco e abbassa l'indice glicemico di qualunque cosa, e che un numero basso ottenuto in quel modo non è una buona notizia nutrizionale. L'Università di Sydney lo scrive senza giri di parole: quando il grasso è prevalentemente saturo, l'indice basso dà un'impressione falsamente favorevole di quell'alimento.

L'ultima riga, quella del miele, merita una spiegazione a parte, perché è il prodotto più disperso di tutta questa pagina. Nel database ci sono decine di mieli, da 32 a 101, e la differenza dipende dal nettare: più il miele è ricco di fruttosio, più l'indice scende. In una sola prova australiana del 2001 il miele di yellow box, con il 46% di fruttosio, ha dato 35, mentre un miele commerciale di mescolanza, con il 28% di fruttosio, ha dato 72. «Miele» sull'etichetta non dice quasi niente sulla glicemia.

Che cosa cambia l'indice glicemico dello stesso alimento?

Cinque cose, tutte in cucina, tutte sotto il tuo controllo. La cottura, la temperatura a cui lo mangi, la macinatura, la fibra che c'è insieme, il grasso e l'acido che ci metti sopra.

La dimostrazione più pulita è uno studio giamaicano del 2008, dove dieci varietà di patata dolce sono state cucinate in modi diversi e provate su dieci persone ciascuna. Bollite a fette hanno dato 41-50, cioè indice basso. Fritte a spicchi 63-77. Al forno con la buccia, 45 minuti a 175 °C, 82-94. Stesse patate, stesso laboratorio, e il risultato passa da «basso» a «alto» solo per come sono state cotte.

La cottura al dente

La cottura breve tiene basso l'indice glicemico della pasta, la cottura lunga lo alza. Il motivo è meccanico: i granuli di amido non gelatinizzato restano intrappolati in una rete spugnosa di glutine che si forma nell'impasto, e finché quella rete regge gli enzimi digestivi lavorano male. Nessun altro alimento a base di cereali si comporta così.

Quanto pesa davvero la cottura si vede solo confrontando due tempi dentro la stessa prova, sulla stessa pasta e sulle stesse persone. In Francia nel 1988, su dodici volontari, gli spaghetti Panzani hanno dato 59 a 11 minuti di bollitura e 65 a 16 minuti e mezzo. In Canada nel 1986, su tredici volontari, gli spaghetti Lancia-Bravo hanno dato 32 a 5 minuti e 33 a 15 minuti.

La direzione è quella che indica l'Università di Sydney: la cottura eccessiva alza l'indice. La distanza misurata dentro una singola prova, però, va da quasi zero a sei punti, non da 30 a 60 come suggeriscono i confronti fra laboratori diversi. Il consiglio operativo resta comodo — assaggiare due o tre minuti prima del tempo scritto sulla confezione — ma è un guadagno piccolo.

Sulla pasta conta molto di più quanta ne finisce nel piatto.

Il freddo e l'amido resistente

Raffreddare un amido cotto ne abbassa l'effetto sulla glicemia, perché una parte si riorganizza in una forma che gli enzimi digeriscono male e che si chiama amido resistente.

In uno studio randomizzato su 15 adulti sani, il riso bianco cotto, raffreddato 24 ore a 4 °C e poi riscaldato, ha prodotto una risposta glicemica significativamente più bassa del riso appena cotto, 125 contro 152 mmol·min/L, con l'amido resistente che passava da 0,64 a 1,65 grammi ogni 100 grammi. Per le patate l'Università di Sydney indica un aumento di amido resistente di oltre un terzo con la conservazione al freddo. Un'insalata di patate preparata il giorno prima ha indice più basso delle stesse patate servite fumanti.

L'effetto è reale e va tenuto nelle sue dimensioni. Un'insalata di riso non diventa un piatto leggero solo perché ha dormito in frigo.

Macinare, frullare, spremere

Ridurre un alimento in pezzi piccoli alza il suo indice glicemico, perché più superficie significa più appigli per gli enzimi digestivi. Carote intere bollite 32, le stesse in purea 60. Mela intera 44, succo di mela 67. Avena in fiocchi 50, avena istantanea in bustina 82.

Il frullatore non aggiunge niente al piatto. Cambia solo la velocità.

Quale fibra abbassa l'indice e quale no

Abbassa l'indice glicemico la fibra solubile, non la quantità totale di fibra scritta sull'etichetta. È il punto che manda fuori strada più persone.

La fibra solubile di legumi, avena, orzo, frutta e verdura diventa viscosa in acqua, addensa il contenuto dell'intestino e rallenta il lavoro degli enzimi. La fibra insolubile, cioè la crusca dei cereali, funziona invece come una staccionata attorno all'amido, e serve finché la staccionata resta intera. Quando la crusca viene macinata finemente gli enzimi passano lo stesso. È per questo che cereali da colazione ricchissimi di fibra, quelli che sull'etichetta sembrano perfetti, hanno indice alto.

Grasso e acido nel piatto

Grasso e acido abbassano entrambi l'indice del pasto, perché rallentano lo svuotamento dello stomaco. L'aceto o il limone su un'insalata di patate fanno esattamente questo, ed è il motivo per cui la stessa insalata condita e la stessa insalata scondita non danno la stessa risposta glicemica.

Con il grasso il ragionamento va fatto per intero. Abbassare l'indice con burro e panna sposta il problema, non lo risolve.

La maturazione della frutta

Un frutto cambia indice glicemico mentre matura in fruttiera, senza che nessuno lo tocchi. Pera acerba 24, pera matura 33. Banana verdolina 31, banana molto matura 57.

L'indice glicemico serve davvero se hai il diabete o l'insulino-resistenza?

Sì, ma con un effetto più piccolo di quanto promette il marketing e più solido di quanto dicono i suoi critici. Il numero esiste ed è stato misurato bene.

Una revisione sistematica pubblicata sul BMJ nel 2021, commissionata per aggiornare le linee guida europee sulla terapia nutrizionale, ha messo insieme 29 confronti randomizzati su 1.617 persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2, e ha trovato che le diete a basso indice o basso carico glicemico riducono l'emoglobina glicata di 0,31 punti percentuali rispetto alle diete di confronto, con intervallo di confidenza al 95% da −0,42 a −0,19. Sono migliorati anche glicemia a digiuno, colesterolo LDL, trigliceridi, peso, pressione sistolica e proteina C reattiva. La certezza delle prove è alta per l'emoglobina glicata e moderata per quasi tutti gli altri risultati.

Due dettagli rendono quel numero più interessante di quanto sembri. Il primo è che quel miglioramento si aggiunge alla terapia farmacologica già in corso, non la sostituisce. Il secondo è che i partecipanti avevano un diabete già moderatamente controllato, con un margine di miglioramento stretto in partenza.

In Italia gli Standard di cura AMD-SID lo dicono con una raccomandazione di livello IA, il grado più alto: «L'indice glicemico deve essere considerato nella scelta degli alimenti. Una dieta a basso indice glicemico può determinare un miglioramento del controllo glicemico». Gli stessi Standard, con lo stesso livello di prova, chiedono fibre vegetali per almeno 15 grammi ogni 1000 kcal e grassi totali sotto il 30% dell'energia giornaliera.

Non serve sostituire tutto. Secondo l'Università di Sydney basta spostare circa metà dei carboidrati da alto a basso indice per ottenere i benefici documentati. E c'è un fenomeno che aiuta, chiamato effetto del secondo pasto: un pasto a basso indice riduce anche la risposta glicemica di quello successivo, dalla cena alla colazione del giorno dopo.

Il meccanismo per cui l'insulina fa più fatica in alcune persone è spiegato nella pagina su che cos'è l'insulino-resistenza e come si misura. Il quadro completo dell'alimentazione nel diabete di tipo 2, terapia compresa, sta nella guida alla malattia. Gli integratori sono un capitolo a parte e li abbiamo trattati in quali integratori reggono la prova degli studi.

Se sei in terapia, non stravolgere l'alimentazione da un giorno all'altro senza parlarne con chi ti segue. Le dosi dei farmaci sono tarate sui pasti che fai adesso. Gli Standard AMD-SID indicano 70 mg/dL come soglia di allerta per l'ipoglicemia, e un calo brusco dei carboidrati con la terapia invariata è uno dei modi per arrivarci.

Conta più il numero del singolo alimento o come componi il piatto?

Come componi il piatto, e con un margine più largo di quanto ci si aspetti. Il dato più forte su questo argomento non riguarda la scelta degli alimenti ma l'ordine in cui li mangi.

In uno studio randomizzato su 15 persone con prediabete, lo stesso identico pasto è stato consumato in tre giorni diversi cambiando solo la sequenza. Mangiando proteine e verdure per prime e i carboidrati dieci minuti dopo, il picco glicemico si è ridotto di oltre il 40% rispetto all'ordine inverso, e l'area sotto la curva del glucosio è scesa del 38,8%. Con i carboidrati per primi la glicemia oscillava molto; con gli altri due ordini restava stabile.

Le due cifre non sono confrontabili, e conviene dirlo prima che qualcuno le metta in fila. La meta-analisi del BMJ misura l'emoglobina glicata, cioè la media di settimane, su 1.617 persone. Lo studio sull'ordine delle portate misura il picco di un singolo pasto in 15 persone.

Abbassare il picco di un pasto non è una prova che si abbassi anche l'emoglobina glicata. Nessuno l'ha misurato in quello studio, che è durato tre giorni.

Il motivo per provarci lo stesso è un altro: l'ordine delle portate non richiede di rinunciare a niente e non costa niente.

Nella pratica italiana questo è quasi una buona notizia, perché il modo di mangiare tradizionale ci va già vicino: l'antipasto di verdure prima del primo, il condimento con olio che rallenta lo svuotamento dello stomaco, i legumi al posto della carne un paio di volte a settimana, la frutta intera al posto del succo di frutta.

Cambiare l'ordine delle portate non richiede di comprare niente. Sapere se su di te funziona è un'altra faccenda, e per quella serve una misura.

Su questo impianto alimentare esiste anche una prova randomizzata di prevenzione, il sottostudio PREDIMED del 2014, dove la dieta mediterranea con olio extravergine e senza restrizione calorica ha ridotto il rischio di sviluppare il diabete in persone che non l'avevano ancora (hazard ratio 0,60).

Tre idee sbagliate che girano su questo argomento

«Con la glicemia alta i carboidrati sono vietati»

Non è quello che dicono le linee guida. Gli Standard AMD-SID chiedono cereali non raffinati, ortaggi e frutta, e mettono un tetto ai grassi, non ai carboidrati. Anche l'Università di Sydney considera le diete a bassissimo contenuto di carboidrati inutilmente restrittive, con il rischio che il grasso saturo prenda il posto dei carboidrati tolti. Quello che cambia è quali carboidrati e quanti per volta.

«Indice glicemico basso vuol dire alimento sano»

Nutella 45, cioccolato al latte 54, gelato light 25-36, anguria fino a 80. L'indice misura la velocità con cui l'amido e gli zuccheri diventano glucosio nel sangue. Non misura la salute. Un alimento può avere indice basso perché è pieno di grassi, e il conto arriva da un'altra parte.

«Basta che sia integrale»

Le tabelle 2021 dicono l'opposto in modo esplicito: i prodotti a base di cereali, comprese le versioni integrali, mostrano un'ampia variabilità. Pane integrale industriale italiano 75, pennette rigate integrali 73, basmati integrale 75. Quello che conta è quanto il chicco è rimasto intero, non che cosa c'è scritto sulla confezione.

Il numero della tabella e la tua glicemia sono due cose diverse

Ogni valore di indice glicemico pubblicato in tabella è una media di un gruppo piccolo, quasi sempre da 8 a 15 persone sane, misurata in un laboratorio, in un paese, in un anno. Il metodo ISO ne chiede almeno dieci, e nella seconda lista delle tabelle 2021 si trovano prove su tre persone accanto a prove su sessanta.

La tua risposta a quel piatto dipende anche da come è cotto, da che cosa c'è intorno, dall'ora del giorno e dal tuo metabolismo.

Il numero di tabella è una media. Nessuno mangia da media.

I corn flakes misurati a 64 nei giovani e 81 negli anziani, nello stesso studio, sono l'esempio più chiaro che la variabilità fra persone sta già dentro i dati.

L'unico modo per sapere come rispondi tu a un piatto ricorrente è misurare con un glucometro prima del pasto e due ore dopo, un paio di volte, sempre sullo stesso piatto. Se i valori che vedi ti preoccupano, la pagina su che cosa fare quando la glicemia è alta spiega quando è il caso di andare dal medico invece di sistemare la dieta da solo.

Che cosa trovi qui, e che cosa abbiamo deciso di non pubblicare

Qui trovi i valori di indice glicemico misurati e pubblicati, con paese e anno di ogni prova; il modo per calcolare il carico glicemico sulle porzioni italiane; e quello che le prove cliniche dicono sull'utilità di una dieta a basso indice.

Qui non trovi un piano alimentare, un conteggio di carboidrati personalizzato né un giudizio su quello che devi mangiare tu. Quelle cose dipendono dalla terapia, dal peso, dalla funzione renale e da altro che una pagina web non conosce, e sono il lavoro di un medico o di un dietista.

Non trovi nemmeno un valore unico per alimento, perché non esiste. Ogni volta che abbiamo trovato più prove sullo stesso cibo le abbiamo riportate come intervallo, anche quando l'intervallo è imbarazzante come il 47-80 dell'anguria, il 32-101 del miele o il 38-88 del riso parboiled. Le tabelle che mostrano un solo numero pulito hanno scelto quale prova far vedere, e di solito non dicono quale, mentre le tabelle internazionali del 2021 arrivano a separare circa 2.100 valori ottenuti con il metodo ISO da circa 1.900 ottenuti con metodi meno robusti. Il numero pulito è la parte inventata.

Per lo stesso motivo non pubblichiamo un calcolatore di indice glicemico dei pasti. Sommare indici di alimenti diversi dà un risultato che sembra preciso e che non è stato validato su nessuno.

Fonti 10

1. Università di Sydney, database internazionale dell'indice glicemico — 4.384 voci consultate il 07.09.2026, con paese e anno di ogni prova. https://glycemicindex.com/gi-search/
2. Università di Sydney, «About the Glycemic Index» — metodo standard internazionale, 10 soggetti, 50 g di carboidrati disponibili, due ore. https://glycemicindex.com/about-gi/
3. Università di Sydney, FAQ ufficiali — soglie basso/medio/alto, formula del carico glicemico, pasta e glutine, raffreddamento, fibra solubile e insolubile, grassi, farine, effetto del secondo pasto. https://glycemicindex.com/faqs/
4. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J, «International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review», Am J Clin Nutr 2021;114(5):1625-1632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34258626/
5. Chiavaroli L et al., «Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes», BMJ 2021;374:n1651. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34348965/
6. Shukla AP et al., «The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes», Diabetes Obes Metab 2019;21(2):377-381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30101510/
7. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R, «Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response», Asia Pac J Clin Nutr 2015;24(4):620-5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
8. CREA, Tabelle di Composizione degli Alimenti — carboidrati disponibili e porzioni standard italiane. https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/ricerca-per-alimento
9. Standard italiani per la cura del diabete mellito AMD-SID, capitolo III — raccomandazioni nutrizionali di livello IA. https://www.diabete.com/wp-content/uploads/2021/01/AMD-Standard-unico1-min.pdf
10. Salas-Salvadó J et al., «Prevention of Diabetes With Mediterranean Diets», Annals of Internal Medicine, 2014 — sottostudio PREDIMED. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24573661/